Creatine. Lang gold het als een supplement voor fanatieke sporters die grotere spieren wilden kweken. Maar inmiddels groeit de belangstelling voor een totaal ander effect: creatine als bescherming van het brein. Wat ooit begon als fitnesshype, krijgt nu een serieuze plek in onderzoek naar gezonde hersenen, geheugen én mentale klachten.
Hoe zit het precies en hoe kun je creatine in je voordeel gebruiken?
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van onze cellen. Je maakt het zelf aan, maar je haalt het ook uit voeding zoals rood vlees en vis. In je spieren wordt het gebruikt als energiereserve bij zware inspanning, vandaar de populariteit in de sportwereld. Maar ook je hersenen gebruiken creatine om piekbelasting op te vangen, bijvoorbeeld bij een hoge mate van concentratie of slaapgebrek.
Volgens een overzichtsstudie gepubliceerd in Sports Medicine is het bewijs overtuigend genoeg om verder te kijken dan de sportschool: creatine kan bijdragen aan een betere cognitieve functie, geheugen, mentale veerkracht en zelfs herstel na hersenschade.
Cognitie, geheugen en slaaptekort
Met name in situaties van metabole stress – denk aan slaaptekort of zuurstofgebrek – lijken de positieve effecten het meest duidelijk. Verschillende studies tonen aan dat creatine het cognitieve functioneren op peil houdt bij een tekort aan slaap. Ook taken die veel mentale energie vereisen, zoals complexe rekensommen of geheugentests, verlopen soepeler na creatine-inname. Vooral ouderen lijken hier baat bij te hebben, mogelijk vanwege een lager basisniveau in de hersenen dat ontstaat door de leeftijd.
Creatine bij hersentrauma en mentale klachten
Misschien nog opvallender zijn de resultaten bij traumatisch hersenletsel. Kinderen en adolescenten die na een hersenschudding creatine slikten, herstelden sneller, hadden minder hoofdpijn, minder vermoeidheid en het zorgde voor een korter verblijf op de intensive care. Onze hersenen hebben namelijk net als onze spieren voeding nodig om te herstellen.
Ook op het gebied van depressie en angststoornissen komen er hoopgevende resultaten naar voren. Creatine lijkt de energiebalans in hersengebieden als de prefrontale cortex te ondersteunen, gebieden die betrokken zijn bij stemming en motivatie. Hierdoor kunnen depressiviteit en angstklachten afnemen. Sommige studies tonen zelfs aan dat creatine de werking van antidepressiva versterkt, al is verder onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Grenzen aan het enthousiasme
Daarnaast wordt er ook onderzoek gedaan naar de preventie en behandeling van hersenaandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer. Hiervoor is het bewijs van creatine als aanvulling voorlopig nog mager of tegenstrijdig. En hoewel creatine bij spierziekten zoals Duchenne positieve effecten heeft op kracht en vermoeidheid, geldt dat niet voor alle spier- of zenuwaandoeningen.
Bovendien is het onduidelijk wat de optimale dosis is voor herseneffecten. In de sportwereld is 3 tot 5 gram per dag standaard, maar voor cognitieve voordelen worden vaak hogere doseringen (tot 20 gram per dag) genoemd. Dat heeft te maken met de moeilijk te doordringen barrière van bloed naar de hersenen. Er is dus meer creatine nodig om daadwerkelijk de hersenen te bereiken.
Conclusie
Creatine is bezig aan een stille transformatie; van spierversterker naar hersenbeschermer. De eerste wetenschappelijke tekenen zijn veelbelovend, vooral bij slaaptekort, hersentrauma en mentale klachten. Maar er is meer onderzoek nodig naar de juiste dosering, duur van gebruik en langetermijneffecten.
Wat wel duidelijk is: creatine is goedkoop, veilig en bijna overal beschikbaar. Dus misschien wordt het tijd dat we dit supplement op een andere manier gaan gebruiken. En volgens mij is het überhaupt een goed idee dat we iets minder bezig zijn met onze spieren, en iets meer met ons koppie.
Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.
