HIIT-trainingen, extreme diëten, etherische oliën, ijsbaden of een kast vol supplementen. Het barst tegenwoordig van de gezondheidsadviezen. Maar volgens bewegingswetenschapper Tjieu Maas (46) vergeten we nog te vaak de basis van gezondheid. Samen met twee vakgenoten schreef hij het boek Fit zonder fratsen en leert hij je hoe je eenvoudig gezonder leeft, zonder al te veel poespas.
Maas is (sport)diëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut. Samen met Joost Lodewikus, leefstijlcoach en personal trainer, en gezondheidswetenschapper Marie-Louise Verhees schreef hij het boek Fit zonder fratsen. De interesse voor het menselijk lichaam is er bij Maas altijd geweest. „Ik vond op de mavo vakken als biologie en scheikunde altijd al interessant. Toen ik ging studeren, raakte ik nog meer gefascineerd door fysiologie, anatomie en meer kunde over de werking van het menselijk lichaam. Veel valt namelijk te verklaren vanuit de natuurkunde en (bio)chemie. Er zit logica achter de fysiologie van ons lichaam en het vermogen van ons lijf om zich aan te passen.”

Gezondheidswetenschapper Tjieu Maas over Fit zonder fratsen
Het boek Fit zonder fratsen is bedoeld voor mensen die gezonder willen leven, maar dan dus wel zonder al die fratsen. „De ambitie voor het schrijven van het boek is dat er eigenlijk goede richtlijnen zijn voor hoe we verantwoord gezonder kunnen leven. Maar die richtlijnen zijn niet altijd zichtbaar bij het brede publiek. Soms kijken we te ingewikkeld naar een verantwoorde leefstijl. Maar vanuit de wetenschap en richtlijnen is bekend dat het niet ingewikkeld hoeft te zijn. Wij vertalen die materie naar mensen die aan de slag willen, maar niet precies weten hoe. En nee, je hoeft dus niet het onderste uit de kan te halen. Met een aantal praktische adviezen en tips kom je al een heel eind.”
Wat betreft die richtlijnen over een gezonder leven, is het dus allemaal niet zo ingewikkeld. „Met een normaal (wat overigens niet voor iedereen normaal is) voedingspatroon met groenten, fruit, betere keuzes qua vlees, vis, zuivel en minder snoep, kom je bijvoorbeeld al heel ver. Maar ook een regelmatig ritme is zo’n eenvoudige stap naar een gezonder leven. Waarbij je op tijd opstaat en naar bed gaat, ontbijt nuttigt en een ritme krijgt. Daardoor verbetert ook je slaap. En dan hoef je bijvoorbeeld niet de hele dag met een blauw licht-bril rond te lopen. Simpele stappen kunnen je grote winst brengen.” Eerder sprak Metro met hoogleraar Martijn Brouwers over hoe suiker ons ziek maakt.
Basis van gezonder leven
Er zijn tegenwoordig nogal wat gezondheidsgoeroes, leefstijladviezen en fitfluencers en overal lijkt wel iets voor te zeggen. „Vooral zaken die ‘spannend’ zijn, krijgen tegenwoordig veel aandacht. Zo’n blauwfilter bril, eiwitpoeders, supplementen of extreme trainingen. En ja, die kunnen ook effectief zijn. Maar de basisstappen zijn toch vaker saai en lijken minder belangrijk. Een High Intensity Interval Training (HIIT) zal zeker effectief zijn, maar we vinden dagelijks een half uurtje wandelen tijdens onze pauze saai. Maar als je die wandeling consistent dagelijks volhoudt, haal je daar meer gezondheidswinst uit dan wanneer je jezelf twee keer per week volledig in het zweet werkt.”
Oké, we moeten het onszelf dus niet te moeilijk maken. Maar waar begin je? „Het is de truc om gedrag aan te pakken dat je makkelijk kunt veranderen. En dat is voor ieder mens verschillend. Stel, je woont 3 kilometer bij je werk vandaan, dan is het eenvoudig om op de fiets of lopend naar je werk te gaan, in plaats van met de auto. Of kun je de koekjes in jouw voorraadkast niet weerstaan? Koop die koeken dan niet. De dingen waar je makkelijk winst uit kunt behalen, leveren je ook daadwerkelijk winst op. En de zaken die moeilijk te bereiken zijn, kun je ook moeilijker veranderen. Dat is ook de boodschap van het boek: pak eerst het gedrag aan dat je eenvoudig kunt aanpassen. Daar kun je namelijk een gewoonte van maken. Mijn collega Marie-Louise Verhees is een expert op het gebied van gedrag veranderen.”
Adviezen om fitter te worden
Maas loopt een aantal van die eenvoudige adviezen door, waarmee je dus fitter kunt worden, zonder al te veel poespas.
1. Beweging
„Kies ervoor om op een niet-gemotoriseerd of niet-elektrisch voertuig naar je werk te gaan. Gebruik je spierkracht, door te lopen of fietsen. Ga op kantoor iets verder van het koffiezetapparaat werken, zodat je steeds een stukje loopt als je water, koffie of thee gaat halen.”
Maas vervolgt: „Maar ik kies er bijvoorbeeld zelf voor om lopend naar de supermarkt te gaan. Meer wandelen en fietsen in je woonplaats heeft sowieso gezondheidsvoordelen, je hoeft niet op zoek naar een parkeerplaats en dat scheelt weer stress. Maar je kunt er ook kiezen om al lopend je tanden te poetsen of tijdens het poetsen op één been te gaan staan. Dat klinkt ridicuul, maar het zijn de kleine dingen die verschil kunnen maken. Een HIIT-training kan goed zijn voor je lijf, maar je moet het ook volhouden. Kies voor een vorm van beweging waarvan jij weet dat je het volhoudt.”
2. Voeding
„Regelmaat is bij voeding effectief. Waarbij je kiest voor een goed ontbijt, lunch en avondeten en je niet te veel snoept tussendoor. Blijf in de supermarkt in de buitenste rijen, waar fruit, groenten en andere verse producten staan. Zodra je je in de binnenste rijen begeeft, vind je veel meer onverantwoorde en ultrabewerkte voeding.” Ook huisarts de Belgische Staf Hendrickx waarschuwde eerder al voor ultrabewerkte voeding.
Hij vervolgt: „En werk qua voeding met een plan. Weet je dat je morgen laat thuis bent en je daardoor geen zin hebt om te koken? Zorg er dan voor dat je vooruit kookt of dat er iets in de diepvries legt. Zodra je je valkuilen herkent, kun je er ook minder snel intrappen.”
3. Stress
„Mijn collega Joost Lodewikus is de kenner op dit gebied, maar het is handig om te weten waar stress vandaan komt. Wat zijn jouw triggers voor stress? Stress is namelijk niet erg. Het is een reactie op een ongewone situatie die helpt zodat je beter met een situatie kunt omgaan. Maar er zijn wel strategieën bij stress. Je kunt stress bijvoorbeeld vermijden, soms lukt dat, maar niet altijd. Maar je kunt ook de confrontatie aangaan met stress of accepteren dat je stress ervaart.”
4. Slaap
„Ritme is bij slaap belangrijk. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdtip op. Ook als je moe bent. Lekker tot 10.00 uur uitslapen? Nee, niet doen. Sta op dezelfde tijd op en ga ook op dezelfde tijd naar bed. Houd je aan dat ritme, dat zorgt dat je slaapcyclus verbetert.
Vermijd daarnaast activerende activiteiten in de avond. Schermen kunnen je wakker maken, maar het ligt vooral aan wat je op dat scherm doet. Ben jij nog allerlei e-mails aan het beantwoorden? Nee, daar ga je niet beter van slapen. Maar het kijken van een film kan je bijvoorbeeld wel tot rust brengen. De activiteit op het scherm is bepalend voor eventuele disregulatie in je slaap.
Net als dat intensief sporten ’s avonds ook niet altijd bevordelijk is voor je slaap. Maar bijvoorbeeld een wandeling ’s avonds wel. En let op met cafeïne en alcohol. Door alcohol word je bijvoorbeeld makkelijker wakker en neemt de kwaliteit van slaap af. Het idee van een ‘slaapmutsje’ voor het slapen gaan, is dus behoorlijk achterhaald.”
Gelijkheid in gezondheid
En in hoeverre past de bewegingswetenschapper dit zelf toe? Maas: „In grote lijnen leef ik volgens dit boek. Maar ook ik heb valkuilen. Ik drink ook weleens een biertje of grijp naar een snack. Maar nog een boodschap van het boek is: niet iedere dag hoeft perfect te zijn. Je mag jezelf daarin ruimte gunnen. Het gaat erom dat je 80 procent aan goede keuzes kunt maken. Ik slik geen supplementen, draag geen blauw licht-bril en train me niet suf in de sportschool.”
Die basis waar Maas het over heeft, zit niet bij iedereen in het systeem, blijkt. „Ouders spelen daar natuurlijk een belangrijke rol in. Toch zie je grote verschillen in gezondheidsvaardigheden bij kinderen. Ik denk wel dat scholen daarin een belangrijke rol kunnen hebben. Zij kunnen alle kinderen gezondheidsvaardigheden leren en bijbrengen om betere keuzes te maken. Zodat er ook meer gelijkheid is wat betreft gezondheid.”
Hij vervolgt: „En als we die basis van gezondheid wat beter onder de knie hebben, zal ook de ziektelast afnemen. Mensen worden minder ziek en leven langer in goede gezondheid. Ook de verschillen wat betreft gezondheid zijn namelijk in de samenleving heel groot. Sommige groepen worden minder oud en leven langer in ongezonde levensjaren. Daarmee hebben zij een lagere kwaliteit van leven. Dat mag best wat meer gelijk getrokken worden.” Eerder sprak ook de Belgische hoogleraar Filip de Keyser zich tegen Metro uit over het belang van gezond ouder woren.
Eenvoudige aanpassing
„Door de ruis van een heleboel gezondheidsonzin en extreme adviezen, zien mensen soms niet dat ze zelf veel aan hun gezondheid kunnen doen. Als je het bij de basics houdt, kun je veel gezondheidswinst boeken. Soms simpelweg met een paar eenvoudige aanpassingen”, aldus Maas.
Meer weten over gezondheid? In deze stukken helpen we je op weg:
Volgens een relatietherapeut kun je soms beter bij je partner blijven, dit is waarom
Hoogleraar leert je beter voor je brein te zorgen: ‘Gezonde darmen, betekent gezonde hersenen’
Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.